So bauen Sie Muskeln effektiv auf

So bauen Sie Muskeln effektiv auf

Wie baut man Muskeln auf? Diese Frage stellen sich viele, vor allem Anfänger im Kraftsport, aber auch diejenigen, bei denen der gewünschte Erfolg trotz beinahe täglichem Trainings ausbleibt.
Dabei ist es eigentlich kein Hexenwerk, es werden nur ganz grobe Fehler gemacht, die Sie daran hindern starke, dicke Muckis aufzubauen bzw. Ihren Erfolg limitieren.
Mit diesem Artikel möchte ich Ihnen einen kleinen Leitfaden an die Hand geben, wie Sie es schaffen Ihren Muskeln genau das zu geben, was sie zum Wachsen benötigen.

1. Das richtige Training

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir trainieren. Wow nichts Neues, auch für Sie nicht, klar. ABER es gibt zwei extreme, die verhindern, dass Ihre Muskeln wachsen. Als Erstes wären da wohl diejenigen zu nennen, die nahezu täglich im Studio stehen und trainieren, bis die Muskulatur absolut dicht macht. Erste Erfolge mögen zu sehen sein, doch weiteres Wachstum bleibt trotz aller Ambitionen aus. Also was wird gemacht? Richtig, es wird noch mehr trainiert. Noch eine weitere Übung, noch ein weiterer Satz, noch mehr Gewicht.

Das Problem: Zu viel Training. Ja, das gibt es und es ist nicht gerade selten. Das kritische dabei ist zum einen, dass dem Muskel hierbei einfach nicht die Erholung gegeben wird, die es benötigt, um seine Leistung zu steigern.
Im Gegenteil, dadurch, dass die entsprechende Erholung fehlt, grätscht man den Reparaturprozessen der Muskulatur mitten rein und was passiert dann? Man macht noch mehr kaputt, als es zuvor schon war und der Muskel braucht zum einen noch mehr Zeit, um sich zu erholen UND seine Leistung wird anstatt zunehmen weiter abnehmen.

Als Zweites hätten wir dann diejenigen, die den Muskel nicht genügend fordern und eher halbherzig trainieren. Da wird dann nicht selten mehr mit anderen trainierenden geredet und sich über das vergangene Wochenende unterhalten, als tatsächlich trainiert und zudem wird ebenso oft ein Gewicht gewählt, das nicht wirklich fordernd ist. Grob gesagt wird dem Muskel also gar nicht erst signalisiert, dass er wachsen muss. Wir müssen der Muskulatur signalisieren, dass sie sich auf neue Belastungen einzustellen hat, erst dann wird sie auch wachsen.

Sinnvoll ist hier ein Training, das sowohl fordernd, als auch wenigstens ansatzweise durchdacht ist.
Je nachdem, wie oft Sie in der Woche trainieren können bzw. möchten, muss der Plan dahinter entsprechend sinnvoll sein und keine Angst, wir sprechen hier nicht von einem ultimativen Bodybuildigmasterplan. Aber die Intensität und die Frequenz muss zumindest grob passen.

2. Die Ernährung

Um Muskeln aufzubauen ist es nicht nur wichtig, dass das Training Hand und Fuß hat, auch die Ernährung um Muskeln aufzubauen muss entsprechend sinnvoll sein.
Schlicht irgendwas zu essen, was gerade da ist oder sich Unmengen Fastfood rein zu schaufeln wird zwar einen Effekt haben und eventuell, dass ein oder andere Gramm an Muskulatur aufbauen, aber das meiste von dem Gewicht, was Sie zunehmen werden wird in der großen Masse am Körper als Fett eingelagert, Sie werden also um es ganz einfach auszudrücken Fett. Sie kennen eventuell Menschen in Ihrem Umfeld, die erzählen, sie würden sich genau so ernähren und sehen aber muskulös aus und Sie sehen diese immer nur mampfen. Ja es gibt Menschen, die entsprechende genetische Vorzüge aufweisen, oft ist es zudem aber auch so, dass sich diese Personen völlig unbewusst richtig ernähren, ohne, dass diese groß darauf achten.
Es gibt natürlich auch das komplette Gegenteil, Menschen, die glauben „ich esse schon so extrem viel und nehme trotzdem nicht zu“. Hier ist nicht selten das Problem der falschen Selbstwahrnehmung zu nennen. Vielleicht essen diese Personen sogar wirklich relativ viel, vergessen dabei aber, dass sie fast den ganzen Tag über in Bewegung sind, machen unter anderem auch andere, fordernde Sportarten nebenbei und all das auf den Tag gesehen verbrennt so viele Kalorien, dass sie gar nicht zunehmen können. Die Lösung hier lautet also noch mehr essen.

Aber was soll man denn nun essen, um Muskeln effektiv aufzubauen?

Dafür müssen wir zunächst wissen, was wir täglich an Kalorien verbrauchen. Dies kann man grob mit verschiedenen Kalorienrechnern aus dem Internet herausfinden, wie beispielsweise den Kalorienrechner von Mic’s Body Shop, den Sie hier finden können: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Das Gute daran, er spuckt Ihnen zudem aus, was ihr geschätzter Grundumsatz ist, also die Kalorien, die Sie verbrauchen würden, wenn Sie nur herumliegen würden; zeigt Ihnen, was Ihr geschätzter Leistungsumsatz ist, also der Grundumsatz plus die Kalorien, die Sie durch sonstige Aktivitäten, wie beispielsweise Ihre Arbeit verbrauchen. Zudem wird Ihnen auch eine entsprechende Empfehlung gegeben, welche Makronährstoffverteilung Sie zu anstreben sollten, also welches Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sinnvoll ist.
Damit hätten Sie schon mal einen ungefähren Wert, mit dem Sie arbeiten können. Wenn Sie nun Muskeln aufbauen möchten, rate ich Ihnen dazu bei Ziel „Muskelaufbau kontrolliert“ zu wählen, um möglichst wenig Fett anzusetzen, aber komplett lässt sich dies nicht verhindern.

Sie sehen also, die Ernährung zum Muskelaufbau muss also bestimmte Kriterien aufweisen, um überhaupt zu funktionieren. Wir müssen also

1. mehr Kalorien essen, als wir den Tag über verbrauchen (meine Empfehlung kontinuierlich 200–300 Kilokalorien mehr, um aufzubauen, aber die Fetteinlagerung in Grenzen zu halten)

2. Proteinreich essen (zwischen 1,5 und 2g Proteine je Kilogramm Körpergewicht genügen schon)

3. genügend Fette zu uns nehmen (bei Männern meine Empfehlung mindestens 0,6g je Kilogramm Körpergewicht, aber eher 0,8g; bei Frauen sollten es schon 1g sein)

4. die restlichen Kalorien, die noch zum Ziel übrigbleiben mit Kohlenhydraten auffüllen

3. Die Erholung

Damit unsere Muskulatur sich auf die neuen Belastungen einstellen und diese besser bewältigen kann benötigt es Zeit, denn nach einem intensiven Training finden Reparaturprozesse im Körper statt, die Ihre Zeit und die entsprechenden Nährstoffe (Proteine) benötigen. Lassen wir der Muskulatur zu wenig Zeit, grätschen wir diesen Prozessen, wie zuvor bereits erwähnt, rein, bevor sie beendet wurden und die Leistung nimmt nicht nur ab, der Muskel wird zudem abgebaut, was natürlich genau das Gegenteil von dem ist, was wir erreichen wollen.
Man kann dem Muskel aber auch zu viel Zeit lassen, sodass er sozusagen auf seine Grundkraft zurück und wird sich nicht weiter aufbauen.
Aber wie viel Zeit sollte zwischen den Trainings des Muskels vergehen, bevor wir ihn wieder belasten können bzw. sollten?
Da kommt es darauf an, ob Sie Anfänger sind oder bereits länger trainieren. Dazu kommt noch, wie sieht denn die Erholung aus? Schlafen Sie genug? Tun Sie aktiv was für die Erholung der Muskulatur? Wie sehr wird diese im Alltag, beispielsweise auf der Arbeit in Anspruch genommen?
All diese Faktoren spielen eine nicht zu verachtende Rolle beim Thema Muskelaufbau.

Hier ein paar Tipps, wie Sie die Erholung aktiv voran bringen können und als Benefit obendrein noch alltäglichen Stress abbauen können:

Nehmen Sie wohltuende Bäder, ein warmes entspannendes Bad wird auch Ihre Muskeln vor Freude im Dreieck springen lassen.

Gönnen Sie sich eine Massage. Kann mitunter schmerzhaft sein, vor allem bei Verspannungen, aber diese auch lösen und man fühlt sich wie neu geboren.

Saunieren gehen. Auch das entspannt die Muskulatur und treibt die Regeneration voran.

Fazit:

Sie sehen also, Muskeln aufzubauen ist an sich nicht wirklich schwer, man muss nur gewisse Grundsätze beachten und das Grundgerüst muss passen.

Durch diese Tipps werden Sie Muskeln aufbauen und stärker werden und dabei wünsche ich Ihnen nun viel Erfolg.

Ihr Markus Schablewski.


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Posted on: Januar 11, 2019ptsatwordpress